El curso y el ejercicio: así es como funciona el entrenamiento

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El ciclo menstrual suele durar 28 días. El ciclo comienza el primer día de su período y termina el último día antes de su próximo período. Varios factores como el estrés, la dieta o el estrés físico y emocional pueden afectar el ciclo. Las fluctuaciones hormonales que atraviesa el cuerpo durante este tiempo pueden afectar tanto el funcionamiento físico como psicológico.

Ciclo y ejercicio: desarrollo muscular y regeneración.

Básicamente, las hormonas sexuales estrógeno y progesterona juegan un papel importante. Las hormonas influyen y afectan el entrenamiento. El curso se puede dividir en dos fases.

1. El efecto del entrenamiento en la fase folicular.

La fase folicular comienza con el inicio del ciclo menstrual y termina con la ovulación. El cuerpo produce una gran cantidad de estrógeno durante este período. La hormona sexual se forma principalmente en los ovarios y la corteza suprarrenal.

El estrógeno también afecta la secreción de la hormona del crecimiento STH (somatotropina), que puede tener un efecto positivo en la construcción de músculo:

  • Mayor efecto de entrenamiento en el entrenamiento de fuerza.
  • Mayor flexibilidad en la fase folicular
  • Es posible un entrenamiento más intenso

La hormona masculina testosterona, que también constituye un pequeño porcentaje del equilibrio hormonal en el cuerpo femenino, también influye en el entrenamiento. Por ejemplo, apoya el desarrollo muscular y el metabolismo y también se forma cada vez más en la primera fase del ciclo.

2. Fase lútea: ejercicio y ocio

La fase lútea sigue a la fase folicular. Durante este período, el cuerpo produce más progesterona, que neutraliza el efecto del estrógeno:

  • menor eficiencia
  • fatiga más rápida
  • Se recomienda para reducir el entrenamiento y aumentar la regeneración.
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El curso puede tener efectos tanto negativos como positivos en la formación. Los deportistas que entrenan con regularidad deben adaptar su entrenamiento al ciclo. Por lo tanto, las unidades más intensivas deben completarse en la primera fase del ciclo, mientras que la segunda deja más espacio para la regeneración o el entrenamiento ligero, por ejemplo, con una fascia o un Blackroll.

3. La píldora y el ejercicio

Tomar píldoras anticonceptivas cambia el equilibrio hormonal del cuerpo. Los gestagenos (hormonas del embarazo) contrarrestan el desarrollo muscular al reducir la testosterona en el cuerpo, lo que reduce el efecto positivo de la hormona.

Las mujeres que toman píldoras anticonceptivas pueden desarrollar hasta un 60 por ciento menos de masa muscular con el mismo plan de entrenamiento que las mujeres que no toman píldoras anticonceptivas.

La menstruación y la dieta afectan el rendimiento

Durante el ciclo, la dieta cambia en su mayoría de manera inconsciente. Muchas mujeres experimentan antojos de alimentos y aumento del apetito justo antes de su período. Sin embargo, una dieta saludable sigue siendo importante:

  • Durante la primera semana del ciclo, concéntrese en alimentos ligeros y antiinflamatorios. El pescado, el pollo, las nueces, las frutas y las verduras son especialmente buenos.
  • En la segunda semana, el enfoque debe estar en una dieta balanceada, que incluya fibra y carbohidratos, entre otras cosas. El arroz y las patatas son perfectos aquí.
  • Al comienzo de la fase lútea, la regeneración y la recuperación más rápidas es el arreglo diario para contrarrestar la fatiga durante el ejercicio y en la vida cotidiana. Los batidos saludables y muchas proteínas juegan un papel importante. La avena baja en grasas y el quark con frutos rojos, por ejemplo, son desayunos deliciosos y saludables.
  • A pesar de los antojos de alimentos, también se debe seguir una dieta saludable y equilibrada poco antes de su período. Es posible que aumenten los requisitos de calorías; Se recomiendan bocadillos saludables y comidas caseras. No debe comer comida rápida ni alimentos grasos.
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Actualización: 23/07/2021 – Autor: Alexandra Moll, Editora de noticias

Chiquita Velazco

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