Entrenamiento con pesas: 7 errores en el gimnasio

Los estudios de fitness abiertos después del largo descanso están de vuelta en las máquinas. El objetivo de muchos atletas: desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza. Pero esto no siempre funciona, a pesar del entrenamiento constante, no hay éxito. ¿porqué es eso? En los ejercicios de fuerza en particular, existen algunos riesgos que pueden evitarse fácilmente. ¡Puedes averiguar cómo hacerlo aquí!

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1. Calentamiento omitido

© Getty Images / era Rodsawang

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El calentamiento hace que la mente y el cuerpo estén de humor para hacer ejercicio. El programa de calentamiento generalmente se realiza en una máquina de cardio, y los ejercicios de movilidad también se pueden incorporar al programa de calentamiento, si se desea.

También es importante tratar los grupos de músculos que están especialmente estresados ​​durante el entrenamiento.

Consejos de calentamiento:

  • El tiempo de calentamiento es de 10 a 20 minutos.
  • Su pulso no debe exceder los 180 latidos menos su vida media.
  • Su frecuencia cardíaca es más baja en una bicicleta que en una cinta para correr o para correr.
  • Lema de calentamiento: “Haga ejercicio sin jadear”.
  • Nunca empiece con todo el peso en la máquina: el bajo peso al inicio del ejercicio activa el grupo de músculos, en el segundo o tercero se puede aumentar el peso.

El entrenamiento ligero de coordinación o saltar la cuerda también funciona como un programa de calentamiento.

2. Estirar antes del entrenamiento de fuerza: menos significa más

mujer estirando© Getty Images / 10’000 horas

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Los ejercicios de estiramiento antes del entrenamiento de fuerza cambian la estructura muscular: los músculos se alargan al estirar, mientras que se contraen y contraen durante el entrenamiento de fuerza.

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Por lo tanto, es aconsejable estirar conscientemente entre los días de entrenamiento, ya que un estiramiento intenso después del ejercicio puede provocar dolor en los músculos.

Consejo: Los cursos especiales como yoga o entrenamiento de movilidad se ofrecen a menudo en los estudios de fitness. Estos sirven como un equilibrio saludable entre el entrenamiento de fuerza y ​​la movilidad mejorada.

3. Duración del entrenamiento: no hacer ejercicio durante mucho tiempo

hombre jugando en el gimnasio© Getty Images / Tom Werner

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El entrenamiento prolongado establece los estímulos incorrectos, por lo que el ejercicio no debe durar más de una hora. Son suficientes de 8 a 12 ejercicios incluidos en el plan de entrenamiento. Suelen dividirse en tres frases. Con un entrenamiento intenso hasta la carga máxima, 8 repeticiones suelen ser suficientes. Es importante dar una estimulación adecuada al músculo.

4. Intervalos largos: los músculos se recuperan

Guy se toma un descanso del entrenamiento de fuerza© Getty Images / aywan88

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Los músculos no deben recuperarse por completo en los períodos de descanso entre ejercicios. Los períodos de descanso pueden variar según el tipo de entrenamiento:

  • Desarrollo muscular: 60 a 90 segundos
  • Durabilidad: 30 a 60 segundos
  • Levantamiento de pesas: De tres a cinco minutos

Los descansos demasiado largos reducen el efecto del entrenamiento.

5. Haz los ejercicios incorrectos

mujer haciendo prisa© Getty Images / Westend61

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Los atletas aficionados que quieran entrenar todo su cuerpo deben incorporar sentadillas y flexiones en su plan de entrenamiento.

Los ejercicios aislados, como flexiones de bíceps o extensiones de tríceps, son especialmente adecuados para la construcción de músculos específicos. Los músculos deben apuntar y agotarse conscientemente.

Consejo: Establezca metas y expectativas con un entrenador físico y ajuste su plan de entrenamiento en consecuencia.

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6. Elegir el peso incorrecto

mujer con hierro© Getty Images / Yagi Studio

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Para desarrollar músculo, debes ejercitarte con un peso máximo y una pequeña cantidad de repeticiones. Sin embargo, en la zona de resistencia, del 50 al 60 por ciento del peso máximo es suficiente, pero el número de repeticiones es mayor.

  • Desarrollo muscular: Seis a 15 repeticiones
  • Durabilidad: 20 a 30 repeticiones
  • Levantamiento de pesas: De una a cinco veces

Por lo general, son suficientes tres series con el número de repeticiones descrito.

7. Olvídate de la renovación

mujer descansando© Getty Images / Hiraman

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El entrenamiento exitoso se logra alternando ejercicio y regeneración. Aquí se recomienda la regla 3: 1 o 2: 1.

Esto significa que de cuatro unidades de entrenamiento por semana, las tres primeras son muy estresantes y apuntan a la carga máxima, y ​​la cuarta se miniaturiza y se usa para la regeneración.

Chiquita Velazco

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