Sueño saludable: los trastornos del sueño y cómo afectan a tu salud

Oberberg: duerme bien y despierta descansado: para muchas personas esto es normal, para otras es solo una ilusión. Aproximadamente uno de cada tres adultos tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche. ¿Eres uno de ellos? Entonces tenemos buenas noticias: sus problemas para dormir no son un destino inevitable.

Cada tercer adulto ocasionalmente tiene dificultades para conciliar el sueño y/o dormir toda la noche. Sin embargo, muchos duermen más y mejor de lo que personalmente aprecian. Es perfectamente normal despertarse hasta 20 veces durante la noche, a menudo sin siquiera recordarlo. Y si te sientes despierto toda la noche, generalmente estás dormido.

Nuestras hormonas influyen (severamente) en si dormimos y cómo lo hacemos. Durante la menopausia, el cuerpo altera la producción de hormonas: un equilibrio reducido de estrógeno conduce a una menor producción de la hormona del sueño melatonina. Esto hace que sea difícil dormir. Además, las alteraciones del sueño pueden deberse a fenómenos indirectos, como sofocos, sudoración intensa o cambios de humor.

Test: ¿Duermes bien? (vigo.de)

¿Cuánto sueño necesita una persona?

El sueño es un ciclo de 90 minutos de procesos continuos. Las fases del sueño ligero se alternan con las del sueño profundo. Ya en la segunda etapa, el sueño profundo se vuelve más corto, por lo que el sueño ligero aumenta por la mañana.

Alrededor del 50% de la población que está lo suficientemente sana como para dormir duerme un promedio de siete a ocho horas. Algunas personas se sienten realmente cómodas y renovadas después de cuatro o cinco horas, mientras que las personas que llegan tarde se sienten satisfechas solo después de nueve o diez horas.

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Sin embargo, no es el número de horas el factor determinante, sino la adaptación al ritmo biológico de sueño-vigilia del individuo y al rendimiento físico y mental del día siguiente. De hecho, los que duermen poco pasan la misma cantidad de tiempo por noche en sueño profundo que los que duermen ocho horas. Dormir menos de dos o tres horas no afecta directamente a nuestra salud.

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  • dar forma a la hora de acostarse:
    • Encuentre su ciclo normal de sueño y vigilia y levántese siempre a la misma hora por la mañana
    • Solo duerme lo que necesites para sentirte renovado al día siguiente.
    • Evita los largos intentos de dormir.
  • Diseño del entorno del sueño:
    • Su entorno para dormir (luz, temperatura, ruido) debe ser cómodo y propicio para dormir
    • La luz juega un papel clave en el ciclo sueño-vigilia y le indica al cuerpo que es de día.
    • Las computadoras, televisores o teléfonos celulares no deben estar en el dormitorio.
    • Gira el despertador para que no lo veas. Mirar un reloj a menudo provoca reacciones mentales y físicas.
    • Por ejemplo, use tapones para los oídos para bloquear los ruidos molestos.
    • Proporcione aire fresco antes de acostarse y una temperatura fresca (alrededor de 16 a 20 grados, dependiendo de la colcha y el pijama)
    • Los colchones de forma anatómica, los armazones acanalados y las almohadas deben ser normales.
  • Registro o diario de sueño
    • El registro de sueño puede ayudarlo a evaluar mejor sus noches y conocer mejor su sueño
    • Puede usarlo para verificar cambios en los horarios o hábitos de sueño durante el día que afectan el sueño.
    • Escribe en un ambiente relajado por la noche. La idea detrás de esto: lo que se escribe por la noche no debería estar en tu cabeza por la noche
  • dieta que interrumpe el sueño
    • Ciertos alimentos reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, ralentizan el metabolismo general y, por lo tanto, promueven el sueño.
    • Los alimentos blandos tienen un tiempo de digestión más corto, incluidas las verduras cocidas o los alimentos tibios y bajos en grasa.
    • Los carbohidratos deben evitarse por la noche porque estimulan la secreción de serotonina.
    • Tampoco te duermas con hambre, porque el hambre te desvela.
    • La leche con miel y el té calmante como ritual vespertino pueden ayudarte a dormir mejor
    • El café, el té negro, el té negro o verde son estimulantes que se deben evitar al final de la tarde y al anochecer.
  • Movimiento y relajación
    • La relajación física y mental no es posible sin un esfuerzo previo. Si no te mueves lo suficiente, tomas tu necesidad natural de moverte contigo a la cama como insomnio subconsciente.
    • La exposición frecuente al aire fresco y la luz solar aumenta la vitamina D en el cuerpo. Esto reduce la somnolencia diurna y crea presión para dormir durante la noche.
    • Incorpore unidades de relajación en su rutina diaria o salga a caminar después de la cena, reduce las hormonas del estrés y despeja su mente
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  • Organizar los rituales de la tarde y la hora de acostarse
    • Por la noche, reduzca las fuentes de luz en todo el apartamento o atenúe la luz
    • Permita que se incluya tiempo libre y haga algo relajante por la noche (por ejemplo, pintura, manualidades, lectura moderada, bienestar)
    • No te lleves los problemas a la cama. Antes de acostarse, intente pensar en otros pensamientos positivos o «registre» los pensamientos en el diario prescrito.
    • Un ritual de sueño, por ejemplo, una serie de acciones regulares que siempre se realizan en la misma secuencia, como una taza de té o escuchar música relajante, te pone de humor para dormir.

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Chiquita Velazco

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